「ローリングストック」とは、普段食べている物を少し多めに買っておき、定期的に消費しながら買い足していく防災習慣です。
もしもの時の備えが安心に繋がりますよね。
トイレットペーパーの買い占め騒動や食料品の買い占め騒動から学んだこと、
もしもは「いつ起こるかはわからない」ということです。
緊急時に「我先に！」と買い占めるのは嫌だし、必要なものが家に無くて困るのも嫌。
どうせなら健康面も考慮してローリングストックしていきたい。
そんな思いから6代栄養素を意識したローリングストックを始めました。
おすすめ備蓄品を6代栄養素に分類して解説
①炭水化物の備蓄
※（ ）の中は未開封での状態で購入からの大体の賞味期限です。
- お米(無酸素状態で6ヶ月〜1年)
- オートミール(6ヶ月〜1年)
- パスタ(メーカーによって2年〜3年)
- お餅(1年〜1年半)
- とうもろこし缶(2年前後)
主食になるものの備蓄といえばこの辺りが挙げられます。他には蕎麦やラーメン、シリアルなどがあります。
筆者は普段から米派、朝はオートミール、休日に時々パスタ、とうもろこしが好き。ということでこのようなラインナップになっています。
ちなみにお米は一日に１合食べる場合は１ヶ月で４.５kg消費することになるので、仮に６ヶ月分を備蓄する場合は27kg。なので約30kg備蓄すればいいということになります。一日３合食べるご家庭は6ヶ月分は90kgということになりますね。
オートミールを毎日食べていて毎月１袋消費する場合、12袋で一年分。毎月１袋食べて１袋買い足す。これで常に12袋（1年分）キープしたまま循環していけます。
パスタ、とうもろこし缶については賞味期限が2年以上ある場合が多いので時々食べるくらいで良いでしょう。お餅も1年〜2年近く賞味期限がありますので、半年に一回食べるくらいでも期限切れの心配はありません。
主食の備蓄量に関してはそれぞれの家庭で消費する量と何ヶ月分程度備蓄しておきたいか。それに加えて置けるスペースと相談して決めることになるでしょう。
②タンパク質の備蓄
- 常温保存可能な豆腐(ずっとおいしい豆腐は製造から120日なので4ヶ月程度)
- 大豆ミート(1年前後)
- 魚の缶詰(2年半〜3年)
- 豆乳(5ヶ月前後)
備蓄といえば炭水化物がメインになりがちですが、非常時はタンパク質が不足しやすくなると考えられます。皮膚や髪の毛、筋肉など人の身体の材料になる大事な物質なので栄養面を考えて揃えていきたいですね。
それでも難しいのがタンパク質の備蓄。タンパク質といえば、肉、魚、卵、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルトなどが挙げられます。ここで気づくのが常温保存できない上に期限が短いものばかり。
そこで頼りになるのが魚の缶詰や大豆ミート。大豆ミートは好みが分かれるかもしれませんが、苦手じゃない方は備蓄する価値ありです。普段の料理でもお肉の代わりに使えます。
魚の缶詰は大堂ですね。加工の少ない水煮や塩胡椒などシンプルな味付けのものを選んでおくとさまざまな料理に使えて便利です。またスーパーを見ていると色々な魚の缶詰やお肉の缶詰、素材にこだわっている缶詰なんかもありますよね。もしもの日が来なくても、食べるのが楽しみになりそうなプレミアムな缶詰を備蓄しておくというのも良いですね。
また、さとの雪食品さんが2021年5月に業界初となる常温保存が可能な豆腐を発売しました。『ずっとおいしい豆腐』はなんと常温で120日間保存可能です。しかも原材料は国産大豆、水、にがりだけ。みそ汁の具になるのはもちろんのこと、冷奴にもできます。食べてみたら本当に美味しかった！ということで我が家の備蓄選手に仲間入りしました。
豆乳は意外と期限がありますよね。購入してから大体4ヶ月〜6ヶ月くらいではないでしょうか。しかし開けると2.3日で悪くなってしまう。非常時に冷蔵庫が使えないことも考えて1日で飲み切れるサイズのものを備蓄するのが理想的でしょう。
タンパク源は自身や家族の好みに合わせて揃えていけると良いですね。
③④ビタミン・ミネラルの備蓄
- トマト缶、トマトピューレ(1年半〜2年)
- 乾燥わかめ(1年前後)
- 果物の缶詰(1年半〜2年)
- ハチミツ(3年以上)
ビタミン・ミネラルも非常時に不足しがち。健康維持、体調管理には欠かせない栄養素なので、日常で上手に使いながらローリングストックしていきたいですね。
まずオススメしたいのはトマト缶やトマトピューレ。メインからサラダまでさまざまな料理に使えてそのまま食べることもできます。賞味期限も1年以上あるものが多いので野菜が好きな方には特にオススメの備蓄食品です。メーカーによって味が違うのでお気に入りのトマト缶やトマトピューレをストックしておけると良いですね。
他にもわかめもローリングストックしやすい食材でしょう。ミネラルも豊富なため、あると嬉しいですね。
果物缶はシロップ漬けのものがほとんどなので、普段は生の果物を食べる方が良いでしょう。とはいえ賞味期限が1年以上ありますのでストックするには適しているといえます。1年に１度循環させるくらいの気持ちで上手に取り入れていきたいですね。
ハチミツにはビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなどの体に嬉しい成分が含まれています。特にマヌカハニーには、抗菌活性成分「メチルグリオキサール」が豊富に含まれており、胃がんの原因となるピロリ菌に対して、強い抗菌力をもつこともわかってきました。健康維持、美容につながる健康食品としても注目されていますね。料理にも使えて、そのまま舐めても良し。賞味期限も3年以上あるものもあり、長くストックしておきたいスーパーフードの一つと言えるでしょう。
⑤脂質の備蓄
- オリーブオイル(1年前後)
- ナッツ類(6ヶ月前後)
見落としがちな脂質。脂質というと「太る」イメージが強いかもしれませんが脳や細胞、ホルモンの構成成分として重要な栄養素で、ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
ここで気をつけたいのはどんな脂質を取るかということです。油にはさまざまな種類があり、体に悪い油と良い油があります。大事なのは油選びです。
悪い油と言われているのは、サラダ油などの大豆油や酸化した油、ショートニング等が挙げられます。悪い油をとることによって起こる身体への影響として、脳の働きが低下、肥満、糖尿病、アルツハイマー、認知症、がんなどのリスクが高くなると言われています。
良い油と言われているのはズバリ、「オリーブオイル」です！良い油をとることによって、学習能力、記憶力の向上だけではなく、便通の改善、認知症予防、抗酸化力でがん予防に効果があると言われています。（メタ分析研究によりガンになるリスクが31％減ったという研究結果が出ています）
サラダ油に比べるとオリーブオイルは高いですが、将来の無駄な医療費や病気によって失われる時間やチャンスに比べたら安いもんですよね。コスパも気にしながらも体に良い油を上手に取り入れていきたいですね。
次にオススメの脂質は「ナッツ類」です。ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれており、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを整える作用があると言われています。また食物繊維も含まれているため間食やおやつにもぴったりです。身体にも良くて賞味期限も1年前後あるのは嬉しいポイントですね。
その他にもタンパク質の備蓄で紹介した魚やお肉の缶詰、大豆ミート、豆乳、豆腐などにも脂質は含まれています。タンパク質を多く含む食品には脂質も含まれている傾向があることから、組み合わせて備蓄していけそうですね。
⑥食物繊維の備蓄
- もち麦(1年前後)
- 干し芋(3ヶ月前後)
- ドライフルーツ(半年〜1年)
- ひじき(1年〜1年半)
- 切り干し大根(６ヶ月前後)
食物繊維といえばおなかの調子を整える食品です。日本人に不足していると言われているので積極的にとっていきたいですね。1日の目標量は厚生労働省査定の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると成人男性で21g以上、女性で18gとなっています。
つまり大人は1日に20gくらいが目標ということですが、20gってどのくらいでしょう？
ローリングストックに向いている食品の中で食物繊維が多いものを表にまとめました。
| 100gに対しての食物繊維 総量 | |
| もち麦 | 12.9g ※はくばく公式サイトより |
| 干し芋 | 5.9g |
| ドライフルーツ | 7g~10g |
| ひじき | 43.3g |
| 切り干し大根 | 20.7g |
なんとひじきがダントツ１位！この表を見ると、ひじきの煮物が食べたくなりますね。
ご飯一膳（約1６0g）に含まれる食物繊維の量が白米で0.48g、玄米で2.24gなので、ひじきが凄いことがわかります。
乾物のひじきは常温保存できる上に賞味期限も1年程と長く、お米の相棒として備蓄していきたい食品の一つといえますね。
ひじきが凄いことはわかりました。とはいえ毎日一つの食品から食物繊維を目標量取るのはなかなか難しいのが悩みどころ。
食物繊維が多く含まれている食品を少しずつ取り入れておなかの調子を整えていきたいですね。
ちなみにナッツは100gあたり6~10g、オートミールは9.4gの食物繊維を含んでいました！
そしてミネラルの備蓄で紹介したわかめは100gあたり3.6gと食物繊維がやや多め。味噌汁に入れるだけで手軽に食物繊維をとれます。
災害時には野菜不足からビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が取れず、便秘や口内炎などに悩んだという声が聞かれています。乾物やドライフルーツなどの長期保存が可能なものを活用して備えていきたいですね。また根菜等の日持ちする野菜も日頃から多めに買い置きしておくのも良いでしょう。
番外編：命を守る水と塩分の備蓄
水分のローリングストック
- 水(長期保存水でなければ2年前後)
- リンゴジュース(1年〜2年)
- スポーツドリンク(1年前後)、(粉末タイプは1年半〜2年)
- ウィダーインゼリー(製造から10ヶ月)
地震や台風、火山の噴火等の自然災害によって断水が生じることがあります。突然の断水に備えて飲料水も日常備蓄しておきたいものの一つです。
日常で使う水は飲料用、調理用、衛生用などを合わせて１名につき１日３リットルが目安とされていますので、1週間分の備蓄をする場合は
1名の場合３リットル×７日分＝21リットル
2リットルのペットボトルだと約1１本で1週間分になります。6本入りの箱が２つでOKですね。あとは家庭の人数に合わせて備蓄量を決められます。
普段からペットボトルの水を買っている方やウォーターサーバーを使っている場合はそれがそのまま日常備蓄になります。
また、日常備蓄する飲料水は「水」に限らず普段から飲んでいるもので賞味期限の長いものを多めに購入しておくというのも飲料水の備蓄として活用できます。
我が家の場合は夏に停電が起こった際に熱中症対策用としてスポーツドリンクも数本備蓄するようにしています。スポーツドリンクを普段飲まない家庭ではより期限の長いスポーツドリンクの粉末タイプのものをお守りがわりに備蓄しておくのも良いでしょう。
調味料と嗜好品
- 味噌(6ヶ月〜1年、すぐに使わないものは冷凍庫保管が望ましい)
- 塩(2年以上で記載されているものもあるが、基本的に無期限)
- お気に入りのお菓子
ここまで色々と紹介してきましたが究極の備蓄として、飲料水以外は玄米と味噌さえあればなんとかなると思いませんか？加えて塩があれば尚良しです。
味噌は日本を代表するスーパーフード。生活習慣病のリスク低下、老化防止、乳がん発生率低下、不眠症予防効果など「医者にお金を払うより味噌屋にお金を払え」と言われるほど味噌にはさまざまな健康効果が期待されています。そんな味噌が備蓄してあれば心強いですね。
塩は基本的に無期限、そして人間にとって大切なミネラル源にもなります。精製塩(塩化ナトリウム)ではなく、ミネラル豊富な天然塩(原料が海水のみ)のものを選ぶと良いでしょう。
嗜好品としてお気に入りのお菓子というのを入れました。非常時は気持ちが落ち込みやすくなっているかもしれません。そんな時に自分の好きなお菓子があるとちょっと元気になれそうですよね。
知らなきゃ損！『お米』を長期保存する方法
お米は特に長期で備えておきたいと考える方が多いのでは無いでしょうか。そこで重要になってくるのはお米の備蓄方法です。お米を美味しく食べられる期間は精米年月日から約１ヶ月程度と言われていますが、無酸素状態にすることによって長期保存が可能になります。
無酸素保存は一見難しそうに思えますが、実は簡単です！
お米の長期保存は100均アイテムでできる！
用意するもの
- 密閉できる袋(衣類圧縮袋)
- 脱酸素剤（エージレスや使い捨てカイロ）
100均でも購入できる2点だけです。用意した袋にお米を米袋のまま入れ、脱酸素剤を入れます。密閉されると袋の中の酸素を脱酸素剤が全て吸収してくれますので、あとは放置するだけです。
無酸素状態にされたお米は半年〜1年以上にわたって新鮮な状態で保存されると言われています。
備蓄に適したお米とは？
栄養面を考えるなら玄米がベスト！また無洗米は白米よりも酸化しづらく調理の際に水の節約になるため備蓄に向いていると言えます。
玄米を食べ慣れていない家庭であれば無洗米を選択することをオススメします。
また一度開封したお米は冷蔵庫で密閉容器（タッパーやペットボトル等）に入れて保管するのが理想的です。
「こんなの欲しかった！」進化している米市場
購入時に脱酸素剤入りの真空パックにしてくれるお米屋さんもあることを知っていますか？自分で真空にするのも良いですが、お米屋さんにやってもらえると尚安心です。
インターネットで「米 真空パック」と検索すると真空パックで販売されているお米を発見することができます。また好きなお米の品種がある方は「ゆめぴりか 真空パック」等と検索してみても良いでしょう。
【まとめ】無駄使いしない備蓄食品を選ぶコツ
ローリングストックにオススメな食品を6代栄養素に分類して紹介してきました。とはいえ、あれもこれもと備蓄するものが増えると食品を期限内に食べられず無駄にしてしまう恐れがあるのが気になりますよね。ここでオススメしたいのが普段から食べているものや日常的に取り入れていけそうと思う食品を選ぶということです。
災害などの非常時には1週間程度食糧が手に入らないという事も考えられます。最低でも1週間分、置く場所があるなら1ヶ月分〜好きなだけ、主食と味噌、塩くらいは半年〜1年分備えておければ非常時に精神的な支えとなります。
普段から食べているものを備蓄していくことで賞味期限をあまり気にせずにうまく循環していくことができます。食の好みや求めるものは人それぞれ違うため、自分や家族の好みに合わせて長期保存可能な食品を見つけ、備蓄選手に入れるのが理想です。自分の生活スタイルに合ったローリングストックを実践し、もしもの時に備えていけたら良いですね。
